SPORDA YENİ NESİL BİR DİSİPLİN: BOOT CAMP!

Antrenmanınıza yepyeni bir soluk getirecek Boot Camp egzersizlerini Well Club Fitness Eğitmeni Mustafa Can Uster ile sizler için hazırladık!

Boot camp, temelde askeri eğitim ve disiplinden ilham alınarak geliştirilmiş, yüksek yoğunluklu program içeren ve temel hareketleri içerisinde barındıran bir grup dersi metodudur.

Boot camp egzersizlerini evde, sokakta veya size uygun olan çoğu yerde rahatlıkla uygulamanız mümkündür.

Düzenli olarak haftada 3 gün yapılan boot camp egzersizleri ile birkaç ay içerisinde vücudumuzda fark edilebilir derecede olumlu değişiklikler görebiliriz. Bu egzersiz modelini uygularken, dengeli beslenilmesi, yağlı ve karbonhidratlı gıdalardan uzak durulması gerekmektedir.

Boot Camp Antrenmanının Yararları Nelerdir?

Boot camp egzersizlerinde amaç kısa süre içerisinde maksimum yağ yakmak, aerobik dayanıklılığı geliştirmek, eğlenceli antrenmanlarla kişinin kendini sosyal ve mutlu hissetmesini sağlamak ve vücudu forma sokmaktır. Güç, dayanıklılık, çeviklik, hız ve esneklik odaklıdır. Kardiyovasküler dayanıklılığı ve iş yapabilme kapasitesini artırmayı, yağ yakımını maksimize etmeyi ve vücut kontrolünü geliştirmeyi hedefler.

Diğer Egzersiz Modellerinden Farkı Nedir?

Genellikle vücut ağırlığıyla, istenildiğinde de az miktarda ekipman kullanarak her yerde yapılabilecek bir egzersiz programıdır. Pahalı ekipmanlara veya sabit bir mekâna ihtiyaç yoktur. Evde, işte, açık havada, kısacası istediğimiz yerde yapabileceğimiz bir egzersiz türüdür.

Jump Squat Nedir? Nasıl Yapılır?

Kalça ve bacak kaslarının çalışmasında oldukça etkili olan bir harekettir ve bu kasların tüm spor branşlarında önemli görevleri vardır.

Hareket uygulanırken gövde dik konumdadır ve bacaklar omuz genişliğinde açılır. Kalça geriye doğru itilerek çökme pozisyonuna gelinir. Topuklardan kuvvet alınarak kalça yukarı itilir. Bu esnada kollardan da destek alınır. Sıçrama konumunda vücut, dik konumunu kaybetmemeli, baştan ayağa kadar dik bir çizgide kalınmalıdır. Yere tekrar düşerken squat pozisyonu alınır ve hareket tekrar ettirilir.

Push-Up Nedir? Nasıl Yapılır?

Push-up, yapabileceğimiz en temel hareketlerden biridir. İlk kez uygularken standart push-up pozisyonunda zorlanabilirsiniz, biraz daha kolaylaştırmak adına harekette kendinizi geliştirene kadar dizlerinizi yere değdirerek destek alabilirsiniz. Vücuttaki çeşitli kasları çalıştırdığı için son derece etkilidir.
Push – Up hareketini yaparken fazla tekrar üzerine yoğunlaşmak yerine, hareketi doğru formda ve kaliteli yapmaya odaklanmalıyız. Yanlış formda fazla tekrara odaklanarak hareketi yapmak sakatlıklara yol açabilir. Düzenli uygulandığı taktirde, başta göğüs bölgesi olmak üzere, kol, karın kasları ve omuz kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Günlük hayatınızdaki duruşu olumlu etkileyecek bir harekettir. Metabolizma hızınızı arttırır. 65 yaş ve üzeri kişiler için uygun olmayabilir.

Push – Up hareketini yaparken vücudun konumlandırılması önemlidir. Öncelikle pelvisi geriye doğru eğerek kalça sıkı tutulur. Kollar göğüs hizasında, dirsekleri 90 derecelik açı oluşturacak şekilde konumlandırılır. Dizler havada olacak şekilde parmak uçlarında hareket formu sağlanır. Eklem hareket genişliğini sağlamak adına en aşağıya inilir. Bu hareket aralığına ulaşmak biraz zaman alabilir, o yüzden sabırla yapmaya devam! Aşağı indikten sonra kürek kemiklerinin de desteğiyle vücut yukarı doğru itilir.

Burpee Nedir? Nasıl Yapılır?

Burpee, yüksek nabız aralığına çıkabildiğimiz, farklı kas gruplarını (kalça, bacak, göğüs, omuz, kol gibi) bir arada çalıştırabildiğimiz kombine bir harekettir. Kalp ritim bozukluğu, tansiyon, vertigo gibi rahatsızlıkları olanlar için bu hareket uygun olmayabilir.
Harekete ayakta başlanır. Yere çömelip eller yana doğru konuşlandırılarak ayaklar geri doğru fırlatılır. Şınav pozisyonundaki gibi vücudumuz yere paralel bir şekilde durur. Sonrasında ayaklar ellerin arasına doğru tekrar çekilir ve ayağa kalkıp başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

Plank Nedir? Nasıl Yapılır?

İzometrik bir kasılma ile gerçekleştirdiğimiz bir karın egzersizidir. Her ne kadar odak noktası karın kasları olsa da plank hareketinde alt ve üst ekstremite kaslarımız da devreye girer (kalça, omuz, kol, hamstringler). Duruşumuzun düzelmesinde de etkili bir egzersizdir.
Şınav pozisyonu alınır ve vücut ağırlığı dirseklere (90 derecelik konumda olacak şekilde) aktarılır. Vücut pozisyonu baştan ayağa kadar aynı hizada olmalı, sağa sola savrulmamalı ve kalça çok fazla yukarıda veya aşağıda durmamalıdır. Hareket esnasında karın ve kalça sıkı olmalıdır. Nefes alıp vermek unutulmamalı ve hareket boyunca devam ettirilmelidir. Hareket formu bozulduğu an omurgaya yük bindirmemek adına hareket sonlandırılmalıdır. Yeni başlayan veya harekette zorlananlar dizler yerde olacak şekilde (kneeling plank) hareketi yapabilir.

Back Lunge Nedir? Nasıl Yapılır?

Back lunge hem vücut ağırlığı hem de daha yüksek yüklerle kalça ve bacaklarımızı çalıştırdığımız bir egzersizdir.
Öncelikle vücut dik olmalıdır. Hareket esnasında gövde öne düşmemelidir. Öndeki destek ayağımız 90 derecelik konumdayken arkaya bir adımlama yapılır. Adımlama yapılırken bacağın çok geriye veya destek ayağına yakın olmamasına (yine öndeki bacak gibi 90 derece) olmasına dikkat ediniz. Dizleri yere değdirmeden sırayla adımlama yapılarak hareket yapılır. Hareket esnasında nefes alışverişinizi kontrol ettiğinizden emin olunuz.

Jumping Jack Nedir? Nasıl Yapılır?

Jumping Jack egzersizi her zaman her koşulda yapabileceğimiz, ekipman gerektirmeyen, basit ama etkili bir temel kardiyo egzersizidir. Metabolizma ve kan dolaşım hızını arttırır ve yüksek yoğunluklu bir harekettir. Esas olarak quadricepsleri çalıştırsa da birçok kas grubu bu harekette yine aktiftir.
Ayaklar hafif açık, kollar yanda olacak şekilde harekete başlanır. Vücudun dik konumda olmalıdır. Yavaşça yukarı zıplanır, zıplama esnasında ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açılır, eller ise başın üzerine doğru kaldırılır ve başlangıç pozisyonuna dönülerek hareket devam ettirilir.
Kalp ve tansiyon hastaları ile vücudunda herhangi bir özel takip gerektiren rahatsızlığı bulunanlar bu egzersize başlamadan önce mutlaka doktor görüşü almalıdır.

Sumo Squat Nedir? Nasıl Yapılır?

İsmini sumocuların duruşunu andırdığı için almış, bacakları iki yana doğru açarak gövde dik bir şekilde çömelme hareketini gerçekleştirdiğimiz bir squat varyasyonudur. Birincil olarak çalıştırdığı kas grubu iç bacaktır. Çömelme anında kalça sıkı bir şekilde tutulursa kalça kasları da devreye gire ve bu harekete bacak kas grupları destek verir. Hem vücut ağırlığıyla hem de çeşitli ekipmanlarla (barbell, dumbell, kettlebell gibi) hareket yapılabilir.

Başlangıç pozisyonunda bacaklar yaklaşık iki omuz genişliğinde açılır. Ayak uçları dışarı doğru çevrilir. Diz ile kalça aynı hizaya gelene kadar gövde dik bir şekilde çömelme gerçekleşir ve hareket devam ettirilir. Eller dengeyi sağlamak adına göğüs hizasında tutulabilir.

 Side Plank (+ Hip Raise/Lifts) Nedir Nasıl Yapılır?

Side Plank (+ Hip Raise/Lifts) Nedir Nasıl Yapılır?

Side plank, bir plank varyasyonudur. Plankte olduğu gibi abdominal bölge (özellikle gövdenin yanındaki kaslar) başta olmak üzere bel, omuz, kol ve bacak kaslarımızı aktif ettiğimiz bir harekettir.

Plank pozisyonuna geçtikten sonra vücut dengesi sağlanır ve yavaşça dönülerek yan pozisyona geçilir. Vücut düz bir şekilde durmalıdır. Diğer el belde konumlandırılabilir veya yukarı doğru kaldırılabilir. Bu pozisyondayken kalça yukarı ve aşağı doğru karın bölgesi sıkılarak hareket devam ettirilir. Yeni başlayan veya hareketi yapmakta zorlananlar, yere yakın olan ayağını içeri doğru bükerek diz yerde olacak şekilde hareketi kolaylaştırıp uygulayabilir.

Spor ve sağlık dolu günler dileriz!

Menü