YÜKSEK PERFORMANSTA KAYAK VE SNOWBOARD YAPMANIZ İÇİN EGZERSİZ ÖNERİLERİ

Kayak ve Snowboard sezonu açılıyor! Pistlere çıkmadan önce güçlendirdiğiniz vücudunuzla sakatlanmaları minimuma indirebilir, kayarken daha fazla keyif alabilirsiniz. Well Club Fitness eğitmeni Emrecan Orhan ile güvenli ve eğlenceli bir kayak tatili için fitness rutininize dahil etmeniz gereken egzersizleri sizler için hazırladık!

Daha güçlü bir vücutla; dağda daha verimli bir şekilde manevra yapabilir, dönüşlerde ağırlığınızı daha kolay değiştirebilir, uzun süre dengede kalabilir ve daha fazla dayanıklılığa sahip olabilirsiniz. Odaklanmanız gereken ana kas grupları bacaklarınız, kalçanız, gövdeniz ve vücudunuzun alt kısmındaki kaslardır. Diz kaslarını güçlü tutmak, diz yaralanması olasılığını azaltır. Core bölgeniz yani karnınız ağırlık merkezinizdir, dağa tırmanış ve inişlerde vücudunuzu dengelemeye yardımcı olur.

İşte sizi Kayak Sezonuna Hazırlayacak 9 Hareket!

1. Eliptik

20 dakika eliptik cihazında ısınıyoruz. Eliptik, vücudun hem alt hem de üst kaslarını çalıştıran nadir egzersiz aletleri arasındadır. Kaslarınızın tamamının çalışmasını, direncinizin eşit ve dengeli olarak gelişmesini sağlar. Denge geliştirmek ve vücudunu disipline etmek için oldukça faydalıdır. Cihazı kullanırken zaman zaman ellerinizi kullanmayarak denge kabiliyetinizi yükseltecek egzersizler deneyebilirsiniz.

2. Leg Extension  

Bacağımızın üst ön kısmında kayarken en çok kullandığımız kaslardan biri olan quadriceps kası bulunur. Bu kası etkin kullanarak güçlendirmeniz için Leg Extension cihazını kullanabilirsiniz. Görseldeki pozisyonu aldıktan sonra bacaklar düz olana kadar ağırlığı yukarı kaldırıp tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. Uygun setlerle tekrar edin.

3. Abductor

Leg Extension’a yardımcı olarak bacağın üst yan kısmında bulunan kasları kayma esnasındaki fren anında kullanabilmeniz için güçlendirmeniz gerekir. Bacaklar kapalı pozisyonda başlayarak dışarıya doğru açıp, başlangıç pozisyonuna geri dönün.

4. Leg Curl

Bacağın arka üst kısmında bulunan glute ve hamstring kas grubunu kuvvetlendirmek, kayarken mevcut ivmenizde ve dağa tırmanışlarda yardımcı olacaktır. Bacakların düz olduğu pozisyonda ayaklarınızı kalçaya doğru ağırlıkla birlikte kaldırın. Seti tamamlayana kadar hareketi tekrar edin.

5. Adductor

Bacağın üst iç kısmında bulunan kas grubunu çalıştırmak, olası düşmeleri önleyerek doğru fren hareketleri yapmamızı sağlar. İvmemizi kontrol altına tutmak hem daha güvenli hem de oldukça keyifli olacaktır. Bu hareketi uygularken bacaklar açık pozisyonda harekete başlanır, bacaklar birbirine yaklaştırılarak başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

6.Calf Raise

Bacağın arka alt kısmında bulunan bu bölge kaydıktan sonraki dağa tırmanış sürecinde, çıkışlarınızı kolaylaştırıp bacaklarınızı daha az yoracaktır. Bu harekette bacaklar düz pozisyondayken parmak ucuna yükselerek başlangıca geri dönün.

7. Plank

Kayarken ve tırmanırken vücudumuzun merkez (karın) bölgesinin güçlü bir şekilde alt ekstremitenin daha sağlıklı hareket edebilmesini sağlar. Şınav pozisyonunda dirsekler yerde sabit bekleyin, karnınız içeride nefes verirken karın kaslarını sıkın.

8. Streching

Size özel hazırladığımız bu antrenman ile kaslarınızı güçlendirirken esneklik kazanmanız oldukça önemlidir. Esnek kaslar, kayarken oluşabilecek krampları önler. Görseldeki pozisyonu aldıktan sonra gerginlik noktasında min. 15 sn. bekliyoruz.

Genel set ve tekrar sayıları, kayarken ihtiyaç duyacağımız dayanıklılığı geliştirirken kas kütlesini de arttırmayı amaçlar. Her hareketin 3’er set 15-20 tekrar aralığında uygulanması sizi daha güvenli bir kayak tatiline hazırlayacaktır.

KORONAVİRÜSTEN KORUNMAK İÇİN NASIL BESLENMELİYİZ?
YENİ YIL İÇİN FARKLI HEDİYE ÖNERİLERİ
Menü